Užpildykite šiuos 17 pluošto turinčių maisto produktų

Jums tikriausiai vienu ar kitu metu buvo pasakyta, kad skaidulos yra svarbi sveikos mitybos dalis, tačiau ar žinote, kodėl tai sveika? (Arba kokiuose maisto produktuose dažniausiai būna?) Jei ne, mes norime jums padėti.

Kas yra pluoštas?

Maistinės skaidulos yra jūsų kūno angliavandenių rūšis nesugeba virškinti ar įsisavinti ir vietoj to lieka gana nepakitęs, kai praeina per jūsų virškinimo sistemą ir iš organizmo. Pluoštas natūraliai randamas daugelyje augalinių maisto produktų, įskaitant vaisius , daržovės, ankštiniai augalai, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos, ir palaiko jūsų sveikatą, nes padeda kūnui valdyti alkį, cukraus kiekį kraujyje ir kt.

Skaidulos yra nesuvirškinama angliavandenių dalis, padedanti ištraukti toksinus ir cholesterolį iš mūsų organizmo, skatinanti gerą žarnyno veiklą, sulėtinanti virškinimą ir palaikanti cukraus kiekį kraujyje.



„Pluoštas yra nesuvirškinama angliavandenių dalis, padedanti ištraukti toksinus ir cholesterolį iš mūsų organizmo, skatinanti gerą žarnyno veiklą, lėtinantį virškinimą ir palaikanti cukraus kiekį kraujyje“, - aiškina Nigerijoje registruota dietologė Abigail Rapaport.

Yra dvi skaidulų rūšys: tirpi ir netirpi, ir kiekviena jūsų kūne atlieka skirtingus, tačiau svarbius vaidmenis. Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir gali padėti sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Avižiniai dribsniai, pupelės, riešutai ir obuoliai yra visi tirpių skaidulų šaltiniai. Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje, bet padeda pernešti maistą per virškinimo sistemą. Sveiki grūdai, morkos, agurkai, rudieji ryžiai ir ankštiniai augalai yra sveiki netirpių skaidulų maisto šaltiniai. Vis dėlto daugelyje maisto produktų yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų.

'Daugumoje visaverčio augalinio maisto yra abiejų rūšių skaidulos, o valgant įvairius skaidulų turinčius maisto produktus gausite naudingą abiejų rūšių kiekį', - sako Rapaportas.

Kiek pluošto reikėtų suvartoti?

Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja moterų suvartoja maždaug 25 gramus skaidulų per dieną, o vyrai - apie 38 gramus skaidulų per dieną. Daugelis amerikiečių vartoja daug mažiau skaidulų nei turėtų, nors skaidulas yra gana lengva įtraukti į sveiką mitybą.

„Nors paros skaidulų rekomendacija nuo 25 iki 30 gramų per dieną gali atrodyti kaip neįmanomas tikslas, iš tikrųjų nėra taip sunku, jei į savo dieną pridedate kelis maisto produktus, kuriuose gausu pašarų, tokių kaip avokadas, chia sėklos ar lęšiai“, Jenny čempionė , Niujorke registruotas dietologas.

Jei į savo racioną norite įtraukti daugiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto, nepamirškite, kad sveikas, augalinis maistas jums paprastai yra daug geresnis nei perdirbti maisto produktai, pvz., Daug skaidulų turinčios baltymų juostos ir ledai, į kuriuos įdėta skaidulų.

„Šie maisto produktai suteikia žymiai daugiau mitybos vienam kąsniui, ir yra pakankamai tyrimų, patvirtinančių platų naudos sveikatai spektrą nepažeistose natūraliai esančiose skaidulose“, - sako registruota dietologė Rachel Fine. „The Pointe“ mitybai .

Štai keletas būdų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau sveikų skaidulų šaltinių:

01 iš 17

Chia sėklos

Chia sėklos

Getty

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-1 'data-tracking-container =' true '/>



Getty

Viena porcija chia sėklų, kuri yra apie du šaukštus (arba unciją), yra supakuota beveik dešimt gramų skaidulų . Čia sėklose taip pat gausu baltymų, antioksidantų, omega-3 riebalų rūgščių, kalcio, magnio ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Truputį skonio, bet labai daug tekstūros lengvai pabarstyti chia sėklas ant jogurto, skrebučių, kokteilių ir avižinių dribsnių, dar geriau? Sumaišykite juos su mėgstama pieno alternatyva, kad gautumėte chia sėklų pudingą.

02 iš 17

Saldžiosios bulvės

Saldžiųjų bulvių dubenėlis patiekiamas su ryžiais

Westend61 / „Getty Images“

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-4 'data-tracking-container =' true '/>

Westend61 / „Getty Images“

Saldžiose bulvėse yra apie tris ar keturi gramai skaidulų už 100 gramų porciją. Jie taip pat yra supakuoti su vitaminais, mineralais ir antioksidantais. Skrudinkite, virkite garuose arba virkite saldžiąsias bulves, kad gautumėte saldžią ir lengvą pusę, kuri bet kuriuo dienos metu tinka prie kitų maisto produktų.

03 iš 17

Avižos

avižiniai dribsniai

Getty

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-7 'data-tracking-container =' true '/>

Getty

Avižos yra daug ląstelienos turintis maistas aštuoni gramai skaidulų už puodelį. Dalis to, kas avižas daro tokias sveikas, yra ta, kad jose yra daug tirpių skaidulų, vadinamų beta gliukanas , kuris, kaip įrodyta, mažina cholesterolio kiekį. Mokslininkai mano, kad ši tirpi ląsteliena keliaujant per jūsų virškinimo sistemą, ji ištirpsta vandenyje, virsta į gelį panašia medžiaga, kuri jungiasi su cholesteroliu ir perneša jį iš jūsų kūno.

Nežinote, kaip paruošti avižas? Avižiniai dribsniai ir nakties avižos yra du sveiki ir lengvi pusryčių variantai. Jei jaučiatės ambicingesni, į savo mėgstamą duonos ar bandelių receptą įpilkite šiek tiek avižų. Registruota dietologė Ritanne Duszak sako, kad maisto produktų, turinčių daug skaidulų, pavyzdžiui, avižų, aviečių ir chia sėklų derinimas gali būti puikus būdas patenkinti dienos skaidulų poreikius nesukeliant diskomforto skrandyje.

„Verdant avižas piene ar vandenyje, jūs taip pat pridedate skysčio, kuris padeda ląstelienai efektyviai dirbti ir sumažinti virškinimo trakto sutrikimus“, - sako Duszakas.

04 iš 17

Juodos pupelės

Juodųjų pupelių sriuba dubenyje

lvinst- / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-12 'data-tracking-container =' true '/>

lvinst- / Getty Images

„Pupelės ir ankštiniai augalai yra fantastiškas skaidulų šaltinis ir yra vieni iš mano mėgstamiausių, nes juose taip pat yra užpildančių baltymų ir geležies“, - sako Diana Gariglio-Clelland, registruota dietologė iš „Balance One Supplements“. „Pusėje puodelio juodųjų pupelių porcijoje yra aštuoni gramai skaidulų.“

Tankios kalorijų ir daug skaidulų turinčios pupelės yra puikus ilgalaikio kuro šaltinis, aiškina Gabby Geerts, registruotas dietologas iš Žaliasis virėjas . Jie taip pat palaiko jus sotus ir palaiko jūsų virškinimą reguliariai.

05 iš 17

Lęšiai

lęšiai

Getty

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-16 'duomenų stebėjimo konteineris =' true '/>

Getty

Kitas stiprus maistas - lęšiai yra supakuoti su baltymu ir skaidulomis, taip pat mažai kalorijų ir riebalų. „Tai daro juos puikia drobė patiekalams gaminti, dirbant beveik bet kokį receptą kaip mėsos pakaitalą tokiuose dalykuose kaip troškiniai ar tacos“, - sako Geertsas ir priduria, kad, skirtingai nei daugumoje pupelių, lęšių nereikia mirkyti, todėl jie yra puikus pasirinkimas jums reikia greito ir lengvo valgio.

Lęšiuose yra apie 20 gramų skaidulų puodelyje.

06 iš 17

Pinto pupelės

pinto pupelės

Getty

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-20 'data-tracking-container =' true '/>

Getty

Kalbant apie daug skaidulų turinčius maisto produktus, pinto pupelės ir kiti ankštiniai augalai yra registruotų dietologų sąrašo viršuje Jill Nussinow . „Daugelis žmonių, valgančių pupeles, suvalgys maždaug vieną puodelį, kuris skirtas pinto pupelės [yra apie 15 gramų], - sako Nussinow. „Tai yra tirpi ląsteliena, kuri padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje“.

07 iš 17

Skaldyti žirniai

padalinta žirnių sriuba

Getty

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-23 'data-tracking-container =' true '/>

Getty

Daugybė žmonių žengia kita linkme, minėdami skaldytų žirnių sriubą, tačiau skaldyti žirniai iš tikrųjų yra gana skanūs, be to, jie yra prieinami ir supakuoti su daugybe svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, foliatai ir tiaminas. Jei ieškote tonos skaidulų mažoje pakuotėje, padalinti žirniai yra būtent tai, ko jums reikia, kurių sudėtyje yra daugiau nei 16 gramų skaidulų puodelyje .

08 iš 17

Migdolai

migdolai

Getty

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-26 'data-tracking-container =' true '/>

Getty

' Migdolai yra mitybos stiprintuvas “, - sako Gariglio-Clelland. Be skaidulų, „juose yra širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, taip pat nemažas kiekis sotiųjų baltymų“, - sako ji.

Migdolus laikykite savo maiše, kad galėtumėte užkąsti kelyje, arba pridėkite juos prie salotų, jogurtų ir kitų patiekalų, kurie galėtų šiek tiek paplušėti. Viena porcija migdolų (apie ¼ puodelio) yra aplink trys ar keturi gramai skaidulų.

09 iš 17

Artišokai

Virti artišokai su čiobreliais ir panardintu padažu

Dyanne Kruger / „Getty Images“

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-30 'data-tracking-container =' true '/>

Dyanne Kruger / „Getty Images“

„uber“ klientų aptarnavimo numeris raiteliams

Artišokai gali būti ne dažniausiai valgomi daržovės, tačiau jie supakuojami į daugybę skaidulų - maždaug penki gramai skaidulų 100 gramų. Tai reiškia, kad vidutinio dydžio artišokuose yra apie šešis ar septynis gramus skaidulų. Yra daugybė būdų mėgautis artišokais, tačiau jie ypač skanūs, kai skrudinami ar garinami ir patiekiami su panardintu padažu.

10 iš 17

Avokadas

Uždarykite supjaustytą avokadą ant skrudintos duonos, patiekiamos su citrina

Aleksandras Spatari / „Getty Images“

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-33 'data-tracking-container =' true '/>

Aleksandras Spatari / „Getty Images“

'Avokaduose yra daug skaidulų, tačiau jie yra kreminės, patenkinamos tekstūros, kuriuos vietoj sūrio galima naudoti sumuštiniuose, salotose ir pan.', - sako Gariglio-Clelland. Bet tai dar ne viskas. 'Tyrimai rodo, kad valgant daugiau mononesočiųjų riebalų, tokių kaip avokaduose, gali būti širdies sveikata', - sako ji.

Viename puodelyje avokado jūs apeisite 15 gramų skaidulų , o porcijoje (paprastai apie 50 gramų) yra maždaug trys ar keturi gramai skaidulų.

vienuolika iš 17

Brokoliai

Brokoliai su česnaku keptuvėje.

angelalourenco / „Getty Images“

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-37 'data-tracking-container =' true '/>

angelalourenco / „Getty Images“

Jei ieškote ko nors traškaus ir skaidulų turinčio, kurį galėtumėte pavakarieniauti šį vakarą, brokoliai yra geras pasirinkimas. Kiekviename puodelyje brokolių yra kažkur 2,5 gramo skaidulų, kartu su daugeliu kitų svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis, vitaminas A ir vitaminas C.

12 iš 17

Briuselio kopūstai

Ant grotelių keptas Briuselio kopūstas su grūdėtomis garstyčiomis ir medaus glaistu

LauriPattersonas / „Getty Images“

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-40 'data-tracking-container =' true '/>

LauriPattersonas / „Getty Images“

Kitas kryžmažiedis augalas, turintis daug skaidulų, Briuselio kopūstai turi apie keturis gramų skaidulų už puodelį. Jie taip pat yra geras baltymų, B grupės vitaminų ir kitų svarbių maistinių medžiagų šaltinis. Briuselio kopūstai yra skanūs, kai skrudinami su trupučiu alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų.

13 iš 17

Avietės

avietes

Getty

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-43 'data-tracking-container =' true '/>

Getty

Su aplink devyni gramai skaidulų puodelyje avietės yra skanus skaidulų šaltinis, kurį galima lengvai pridėti prie valgio arba valgyti atskirai. Norėdami padidinti ląstelienos kiekį per pusryčius, į avižas, kruopas, jogurtą ar blynus įdėkite aviečių. Jie taip pat puikiai tinka užkandžiauti dienos viduryje arba kartu su jūsų pietumis.

14 iš 17

Gervuogės

gervuogių skynimas

Getty

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-46 'data-tracking-container =' true '/>

Getty

Kaip ir avietės, taip ir gervuogės supakuoja toną pluošto į mažą saldų skanėstą su beveik aštuoni gramai skaidulų puodelyje . Sumaišykite gervuoges su kitomis uogomis, kad gautumėte skaidulų tankias vaisių salotas, arba naudokite jas saldumynui ir tekstūrai pridėti jogurto ar nakties avižų.

penkiolika iš 17

Kvinoja

Kvinoja

Getty

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-49 'data-tracking-container =' true '/>

Getty

Kvinoja, kviečiai, miežiai, avižos, sorgai ir speltos yra sveiki grūdai - visi jie yra sveiki skaidulų šaltiniai. Nussinow sako, kad didžioji dalis viso grūdo skaidulų yra tirpi, tačiau neskaldytuose grūduose taip pat yra netirpių skaidulų.

100 gramų nevirtų quinoa yra apie septynis gramus skaidulų, o viename puodelyje yra apie 12 gramų skaidulų. Kviną sumaišykite su daug skaidulų turinčiais pietumis ar vakariene.

16 iš 17

Nemaltų kviečių duona

skrudinta duona

Getty

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-53 'data-tracking-container =' true '/>

Getty

Nerafinuota nesmulkintų kviečių duona yra paprastas būdas įtraukti pluoštą į savo racioną. Sveiki grūdai paprastai turi daug daugiau skaidulų nei rafinuoti grūdai, todėl pilno grūdo duonoje yra daugiau skaidulų nei baltoje duonoje ir kituose maisto produktuose, pagamintuose iš rafinuotų grūdų. Kiekvienoje skiltelėje paprastai yra aplink nuo dviejų iki trijų gramų skaidulų arba daugiau. Pusryčiams, kurių metu gausu baltymų, paskrudinkite rupių kviečių duonos ir užpilkite mėgstamu riešutų sviestu.

17 iš 17

Grikiai

Grikiai dubenyje ant stalo - nuotrauka nufotografuota iš viršaus

Michelle Arnold / „EyeEm“ / „Getty Images“

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-56 'data-tracking-container =' true '/>

Michelle Arnold / „EyeEm“ / „Getty Images“

' Geros naujienos mūsų draugams, neturinčiuose glitimo, daug skaidulų turintys grūdai apsiriboja ne tik sveikais kviečiais “, - sako Sadé Meeks, registruota dietologė iš„ Freedom Foods “. 'Pluoštuose, be glitimo turinčiose grūduose yra tokių maisto produktų kaip tefas, burnočiai, grikiai, kvinoja, sorgas ir soros'.

100 gramų grikių yra 10 gramų skaidulų, o puodelyje grikių yra 17 gramų skaidulų. Grikiuose yra ir sveikų medžiagų mineralai tokie kaip magnis, geležis ir fosforas.

Toliau skaitykite kaip Lo Boswortho skaidulų priedas išgydė mūsų rašytojo lėtinį pilvo pūtimą