Anot neuromokslininko, šie maisto produktai smegenims pasako, kad esate sotus

pusryčių maistas

Stocky

su Katherine Heigl sunku dirbti

„Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis“ - tai frazė, kurią visi girdėjome vėl ir vėl, ir nors tai gali būti ne visai tiesa, sveiki pusryčiai yra svarbus ir tikriausiai nusipelno daug daugiau dėmesio nei daugelis iš mūsų.

Dažnai keičiantis mitybos rekomendacijoms, lengva supainioti, ką turėtų sudaryti sveiki pusryčiai. Bet iš tikrųjų tai nėra taip painu, kaip galite pagalvoti. Sveiki pusryčiai turi būti subalansuoti ir suapvalinti, juose turėtų būti neskaldytų grūdų, sveikų riebalų, baltymų, vaisių ar daržovių - derinys, kuris, tikėtina, suteiks daug maistinių medžiagų ir išlaikys sotumą, kol ateis užkandžių ar pietų metas.



'Jei pradėsite dieną su daug baltymų turinčiu maistu, ilgiau pajusite daugiau energijos', - sako Nicole Avena , Sinajaus kalno medicinos mokyklos neuromokslų docentas ir kviestinis sveikatos psichologijos profesorius Prinstono universitete. „Jūs taip pat ilgiau jausitės sotesni ir galėsite padėti geriau pasirinkti maistą visą dieną“.

Jei esate žmogus, kuris nėra linkęs daug galvoti ar skirti energijos pusryčiams, peržvelkite galiojančių maisto produktų ir receptų sąrašą ir galite pastebėti, kad esate pasirengęs pakeisti savo kelią ir šokti į pusryčių saloną. vien dėl skonio. Prieš tai, 21 pusryčių maistas, kuriame gausu baltymų, paliks jus energingi, patenkinti ir pasirengę priimti dieną.

Susipažinkite su ekspertu



Daktarė Nicole Avena yra mokslinis neuromokslininkas, taip pat Sinajaus kalno medicinos mokyklos neuromokslų docentas (ir kviestinis sveikatos psichologijos profesorius Prinstono universitete). Ji specializuojasi neuromokslų ir mitybos susikirtimo srityje ir yra parašiusi dvi knygas šia tema: Hedoninis valgymas ir Ką valgyti, kai esate nėščia .

01 iš 21

Vyšnių pyrago nakvynės avižos

du stikliniai stiklainiai, pripildyti vyšnių per naktį. Fonas yra šviesiai rausvas.

Remy parkas / „Veggiekins“

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-1 'data-tracking-container =' true '/>

Remy parkas / „Veggiekins“

Vienas iš didžiausių dalykų, susijusių su nakties avižomis, yra tai, kad jūs juos gaminate prieš naktį, o rytui atėjus jums visiškai nereikės paruošiamųjų darbų. Išbandykite šį daug baltymų receptas už vyšnių pyrago nakties avižas iš Remy parko @veggiekins . Pusė puodelio džiovintų avižų suteiks apie 13 gramų baltymų, be to, gausite papildomų baltymų iš chia sėklų, veganiško jogurto, linų ir pieno alternatyvos.

02 iš 21

Pūkuoti avinžirnių miltų blynai

ant viršaus pilama šūsnis blynų su sirupu

Remy parkas / „Veggiekins“

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-4 'data-tracking-container =' true '/>

Remy parkas / „Veggiekins“

Daugelis blynai turi minimalų baltymų kiekį, todėl greitai lieka alkanas ir pasiruošęs kitam valgiui. Bet tai paprasta ir lengva blynai nuo Remy parkas prie @veggiekins gaminami su daug baltymų avinžirnių miltai ir avižų miltų, kad visą rytą būtumėte soti.

Jie taip pat yra be veganų ir be glitimo, o šiame recepte yra tik penki ingredientai, todėl šiuos purius avinžirnių miltų blynus lengva valgyti bet kurį savaitės rytą. Atminkite, kad blynai skirti ne tik savaitgaliams, ypač kai juose gausu baltymų.

03 iš 21

„Green Protein Smoothie Bowl“

Papuoštas žaliųjų kokteilių dubuo su ananasais ir valgoma gėle

Westend61 / „Getty Images“

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-8 'duomenų stebėjimo konteineris =' true '/>

Westend61 / „Getty Images“

Pochlebca dubenys yra paprastas būdas išspausti papildomą daržovių porciją į savo dieną ir padidinti kitų maistingų augalinių maisto produktų, tokių kaip bananas, ananasai ir spirulina, paaiškinimus. Monica Auslander Moreno, registruota dietologė ir Esencijos mityba .

Sumaišius su išrūgų baltymų milteliais (arba kitais pasirinktais baltymų milteliais), šis kokteilio dubuo jus palaikys sočiai, kol ateis laikas pietums ar sveikam užkandžiui. Štai a žalio kokteilio dubenėlio receptas Moreno rekomenduoja, kad jame būtų daug sveikų augalinių angliavandenių ir augalinių riebalų ir kad jame yra apie 27 gramus baltymų

04 iš 21

Braškių rabarbarų kepta avižų košė

baltas kepimo indas, pripildytas keptų avižinių dribsnių, užpiltas braškėmis ir gėlėmis.

Remy parkas / „Veggiekins“

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-12 'data-tracking-container =' true '/>

Remy parkas / „Veggiekins“

Baltymai, ląsteliena ir daugybė kitų maistinių medžiagų avižos yra vienas sveikiausių būdų pradėti dieną. Tai daug baltymų kepta avižų košė nuo Remy parkas prie @veggiekins braškių ir rabarbarų dėka gausu skonio. „Pro“ patarimas: Padarykite tai laisvalaikiu savaitgalį, kad jūsų darbo dienos pusryčiai būtų surūšiuoti dar prieš pirmadienį. Tai taip pat puikus savaitgalio vėlyvųjų pusryčių pasirinkimas. Vis dėlto rimtai - kam laukti, kol pateksite į restoraną priešpiečiams, kai galėsite pasimėgauti šiuo nuostabiu patiekalu neišeidami iš namų?

05 iš 21

Kramtomi supermaisto kanapių baltymų batonėliai

krūva supjaustytų baltyminių supermaisto batonėlių ant stalo.

McKel Kooienga / Nutrition Stripped

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-15 'data-tracking-container =' true '/>

McKel Kooienga / Nutrition Stripped

Šie yra daug maistinių, augalinės kilmės baltymų kanapių baltymų batonėliai iš registruoto dietologo McKel Kooienga iš Mityba nuimta yra kanapių sėklų, kanapių miltelių, spirulinos ir kitų baltymų turtingų visaverčių maisto produktų. Batonėliuose taip pat yra daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir kitų svarbių maistinių medžiagų, todėl jie yra puikus greitas pusryčių pasirinkimas įtemptam rytui. Kooienga rekomenduoja pagaminti didžiulę partiją ir dalį užšaldyti vėlesniam laikui.

06 iš 21

Kepkite daržovių kiaušinį

inde kepamas daržovių kiaušinis sėdi ant stalo kartu su plokštele supjaustytų daržovių kiaušinių,

McKel Kooienga / Nutrition Stripped

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-18 'data-tracking-container =' true '/>

McKel Kooienga / Nutrition Stripped

Jei ieškote sveiko ir įspūdingo patiekalo, kurį būtų galima lengvai perkelti priešpiečiams pas draugą, tai jūsų laiminga diena. Tai daržovių kiaušinių kepimo receptas iš registruoto dietologo McKel Kooienga iš Mityba nuimta yra baltymų ir kitų sveikų maistinių medžiagų tankus. Receptas taip pat yra pakankamai, kad juo būtų galima nesunkiai pasidalinti. Viename kiaušinyje yra maždaug šeši ar septyni gramai baltymų, todėl galite būti tikri, kad gausite sveiką baltymų dalį, kai įsigilinsite į šį valgį.

07 iš 21

Kvarkas

Minkšta pieninė dubenyje.

Bazilijus1 / „Getty Images“

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-21 'data-tracking-container =' true '/>

Bazilijus1 / „Getty Images“

'Pienas yra puikus baltymų šaltinis', - sako Avena. „ „Wünder Creamery“ gamina europietiško tipo pieno kvarką, kuris yra panašus į graikiško ar islandiško stiliaus jogurtą, tačiau turi daugiau baltymų ir labai mažai cukraus “. Vienoje porcijoje kvarko yra apie 15 gramų baltymų. Avena sako, kad kvarke yra ir probiotikų, kurie padeda virškinti.

08 iš 21

Nuostabus neapdorotas būdas

stiklainis su granola sėdi ant stalo ar stalviršio šalia jogurto dubenėlio, kurio viršuje yra granola ir uogos.

McKel Kooienga / Nutrition Stripped

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-24 'data-tracking-container =' true '/>

McKel Kooienga / Nutrition Stripped

„Granola“ yra paprastas būdas per pusryčius įpilti papildomą baltymų dozę į jogurto ar kokteilio dubenį, tačiau kartais tiesiog nesate nusiteikę įjungti orkaitės. Įveskite neapdorotas kaip , iš registruoto dietologo McKel Kooienga iš Mityba nuimta , kuriame yra krūvos augalinės kilmės baltymų iš sveikų riešutų ir sėklų, tokių kaip moliūgų sėklos, migdolai, kanapių sėklos ir riešutų sviestas. Šiam nereikia kepti, tik šiek tiek laiko reikia naudoti maisto ruošimo mašinoje, todėl jis idealiai tinka garingiems vasaros mėnesiams.

09 iš 21

„Tofu“ pusryčiai „Burrito“

Plastikinis dėklas, kuriame yra tofu pusryčių burritai

Minimalistinis kepėjas / minimalistbaker.com

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-27 'data-tracking-container =' true '/>

Minimalistinis kepėjas / minimalistbaker.com

Jei bandote laikytis atokiau nuo kiaušinių ir kitų gyvūninės kilmės maisto produktų, vis tiek turite daug baltymų pripildytų pusryčių maisto variantų, tokių kaip šie plakta tofu pusryčių burrito nuo Minimalistas Kepėjas kad galite suplakti vos per trisdešimt minučių. Tofu yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, pusė puodelio tofu yra apie 10 gramų baltymų. Vienoje šio recepto porcijoje (vienas burritas) yra 16,5 gramo baltymų, kurių pakanka, kad dauguma žmonių bent kelias valandas jaustųsi patenkinti.

10 iš 21

Šokolado baltymų kokteilis

šokoladinis baltymų kokteilis pilamas į stiklinę

Minimalistinis kepėjas / minimalistbaker.com

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-30 'data-tracking-container =' true '/>

Minimalistinis kepėjas / minimalistbaker.com

Jums gali būti sunku tuo patikėti šokolado baltymų kokteilis nuo Minimalistas Kepėjas yra augalinė ir sveika, tačiau iš tikrųjų tai naudinga jums. Vos viename kokteilyje gausite apie 23 gramus baltymų dėl tokių ingredientų kaip kanapių sėklos, avižos, žemės riešutų sviestas ir chia sėklos. Šiame nėra baltymų miltelių, kurie patinka daugeliui, o recepte naudojami tik aštuoni ingredientai. Tai daug kalorijų baltymų kokteilis yra puikus būdas pasikrauti prieš darbą po intensyvios rytinės treniruotės.

vienuolika iš 21

Veggie Omlett

daržovių omletas sėdi ant mėlynos plokštės

Westend61 / „Getty Images“

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-33 'data-tracking-container =' true '/>

Westend61 / „Getty Images“

Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, ir nors jie yra skanūs patys, jie dažnai būna dar geresnio skonio, kai jie derinami su sveikomis daržovėmis, kad gautų maistinių medžiagų supakuotą daržovių omletą.

„The Vitamin Shoppe“ registruota dietologė Brittany Michels rekomenduoja tokį receptą, kuriame yra beveik 23 gramai baltymų.

Ingridientai :
3 dideli kiaušiniai
1 arbatinis šaukštelis kokosų aliejaus
1 puodelis supjaustytų grybų
1 puodelis špinatų
½ puodelio pomidorų, susmulkintų
1oz sūrio

Instrukcijos: Patroškinkite grybus ir špinatus kokosų aliejuje. Pagardinkite druska ir pipirais. Kai suminkštės, įpilkite kiaušinio ir išvirkite. Ant viršaus užpilkite pomidorų ir sūrio.

12 iš 21

Cinamono ir bananų avižų dubuo

Cinamono baltymų ir bananų avižų dubuo

Kasdienis derlius

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-39 'data-tracking-container =' true '/>

Kasdienis derlius

Be greito valcavimo avižų be glitimo gauna skonį ir sveikas maistines medžiagas iš žirnių baltymų, bananų, butternut moliūgų, reishi ir kitų ingredientų. cinamono ir bananų avižų dubuo iš „Daily Harvest“ . Pusryčiai čia yra tokie patys paprasti, kaip pridėti savo pasirinktą pieną ir kaitinti (mikrobangų krosnelė ar viryklė padės) nuo trijų iki šešių minučių.

13 iš 21

„Daily Harvest Cold Brew“ ir kakavos kokteilis

„Daily Harvest Cold Brew“ ir kakavos kokteilis

Kasdienis derlius

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-42 'data-tracking-container =' true '/>

Kasdienis derlius

dr phil 2016 lapkričio 16 d

Tai „Daily Harvest“ kokteilis sujungia jūsų pusryčius ir kasdienį kofeino sukrėtimą į vieną, taip sutaupydami reikiamą laiką rytinio skubėjimo metu. Be sveikų daržovių, turinčių daug vitaminų C ir K, šiame augaliniame kokteilyje yra migdolų sviesto, suteikiančio 11 gramų baltymų vienai porcijai, - aiškina „Daily Harvest“ mitybos specialistas ir registruotas dietologas DJ Blatner.

14 iš 21

Šokolado baltymai ir migdolų Čia dubuo

Šokoladinis baltymų ir migdolų chia indas, pateiktas stikliniame inde

Kasdienis derlius

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-45 'data-tracking-container =' true '/>

Kasdienis derlius

pašto adresas Hillary Clinton

„Chia pudingas - čia sėklos ir augalinis pienas - yra puikus augalinis sukeitimas į jogurtą“, - sako registruotas dietologas ir „Daily Harvest“ mitybos specialistas DJ Blatneris. Tai šokolado ir migdolų chia dubenėlį iš „Daily Harvest“ yra daug baltymų turinčių kanapių sėklų kartu su chia, migdolų sviestu, žirnių baltymu ir kakava, suteikiant 12 gramų baltymų vienai porcijai arba 24 gramus baltymų vienoje taroje.

penkiolika iš 21

„Banana Split“ kokteilis

Bananų skaidytas kokteilis didelėje stiklinėje su metaliniais šiaudeliais

Catherine McCord / Weelicious

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-48 'data-tracking-container =' true '/>

Catherine McCord / Weelicious

Catherine McCord, neseniai išleistos knygos autorė Pochlebca projektas ir maisto svetainė „Weelicious“ pasidalino baltymų tankio bananų skaldyto kokteilio receptu.

Sumaišykite 1 šaldytą bananą, 1 šaukštą migdolų arba žemės riešutų sviesto, 1 šaukštą kakavos miltelių, 1/4 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto arba 1/8 arbatinio šaukštelio vanilės pastos, 1 džiovintą ir be kauliukų datulę bei 1/2 puodelio mėgstamo pieno. Sumaišykite visus ingredientus iki vientisos masės. Supilkite į stiklinę, išklotą šviežio banano griežinėliais, jei naudojate, tada pridėkite pasirinktus priedus (pavyzdžiui, vyšnias, tarkuotą kokosą ar kokoso plakinį).

16 iš 21

Baltymų sausainiai

Peržiūrėkite šį įrašą „Instagram“

„Slapukai gali atrodyti ne pati geriausia pusryčių idėja, tačiau jie gali būti tada, kai yra supakuoti su baltymu“, - sako Avena. ' Munk Pack gamina baltyminius sausainius, kurie puikiai tinka, kai esate kelyje ir norite įsitikinti, kad jūsų rytas kurstomas teisingai “. Kiekviename iš šių slapukų yra 18 gramų augalinės kilmės baltymų.

17 iš 21

Moliūgų prieskonių baltymų blynai

Šūsnis naminių moliūgų blynų su pekano riešutais viršuje. Medinis stalo fonas, juodi stilingi stalo įrankiai.

Arx0nt / Getty vaizdai

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-55 'data-tracking-container =' true '/>

Arx0nt / Getty vaizdai

Brittany Michels, registruota dietologė iš Vitaminų parduotuvė , pasidalijo savo sveikų moliūgų prieskonių blynų, kuriuose yra daug skaidulų ir baltymų, receptu, kad sotumas būtų ilgesnis nei jūsų standartiniai paplotėliai.

Dubenyje sumaišykite 1 skardinę moliūgų tyrės, 2 samtelius Plnt vaniliniai augaliniai baltymų milteliai (ar kito jums patinkančio tipo), ½ puodelio be glitimo suvyniotų avižų, ½ puodelio kiaušinių baltymų, ½ puodelio kokosų pieno, 3 šaukštus kokosų miltų, 2 arbatinius šaukštelius moliūgų pyrago prieskonių. Įkaitinkite nelipnę keptuvę, įpilkite 1 šaukštą kokosų aliejaus ir šaukštu nedidelius tešlos kiekius ant keptuvės, apverskite, kai tešla taps tvirta.

18 iš 21

„Tofu“ pusryčių dubuo

Tofu maišyti su daržovėmis keptuvėje. Veganų alternatyvus omletas

vaaseenaa / Getty imageI

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-59 'data-tracking-container =' true '/>

vaaseenaa / Getty imageI

Kvinoja, tofu ir prieskoniai kartu sukuria šį kvapnų, daug baltymų turinčią tofu pusryčių dubenį. Štai receptas, sutinkamas su Michelsu:

Ingridientai: 12 uncijų ekologiško ypač tvirto tofu, 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus, 1/8 arbatinio šaukštelio kajeno, 1/8 arbatinio šaukštelio čili dribsnių, 1 arbatinis šaukštelis ciberžolės miltelių, sp šaukštelio paprikos, ¼ arbatinio šaukštelio chipotle miltelių, ¼ šaukštelio jūros druskos, 1 puodelis kvinojos (sausos) .

Instrukcijos: Kuko kiną virkite pagal pakuotės nurodymus. Kol kvinoja kepa, išpilkite tofu, pašalinkite skysčio perteklių ir supjaustykite mažais kaladėlėmis. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir įpilkite nedidelių tofu kaladėlių. Įpilkite prieskonių ir virkite 8-10 minučių, kol visas tofu bus karštas. Samdykite tofu į dubenėlius ir įpilkite kvinojos. Norėdami padidinti skonio ir maistinių medžiagų kiekį, įpilkite tokių priedų kaip juodosios pupelės, avokadas, pomidorai, kalendra, sūris ir karštas padažas.

19 iš 21

Pochlebca dubuo pabarstyti

kokteilio dubenėlį, užpiltą mėlynėmis, ir kokteilio dubenį pabarstyti.

MCKEL KOOIENGA / MITYBA NURODYTA

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-64 'data-tracking-container =' true '/>

MCKEL KOOIENGA / MITYBA NURODYTA

Negalima paneigti, kad pridėti kokių nors traškučių ant kokteilio dubenėlio yra visiškai dieviška, tačiau tai kokteilio dubenėlio užpilas iš registruoto dietologo McKel Kooienga iš Mityba nuimta ne tik apie tekstūrą. Mėtydami šį riešutų ir sėklų mišinį ant mėgstamo kokteilio dubenėlio, padidinsite maistinių medžiagų tankį, todėl jūsų pusryčiai bus dar sveikesni nei anksčiau.

dvidešimt iš 21

5 ingredientų baltymų kamuoliukai

Mėlynas dubuo, pripildytas baltymų kamuoliukų.

MINIMALISTINIS KEPĖJAS / MINIMALISTBAKER.COM

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-67 'data-tracking-container =' true '/>

MINIMALISTINIS KEPĖJAS / MINIMALISTBAKER.COM

Paruošiama šių partija Minimalistas Kepėjas baltymų rutuliai savaitgalį (vos per 20 minučių!) reiškia, kad užimtais rytais prieš darbą ar pamoką lengvai paimsi pusryčius. Turėdami šešis gramus baltymų viename rutulyje, jie išlaikys jus sočius ir patenkintus, kol turėsite laiko paimti kitą valgį.

dvidešimt vienas iš 21

Mėlynių klevo baltymų kokteilis

Stiklinis puodelis, užpildytas mėlynių klevo baltymų kokteiliu ir užpiltas trimis mėlynėmis.

MINIMALISTINIS KEPĖJAS / MINIMALISTBAKER.COM

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-70 'data-tracking-container =' true '/>

MINIMALISTINIS KEPĖJAS / MINIMALISTBAKER.COM

Jei jūsų mėgstami pusryčiai yra sotus kokteilis, norėsite pasipildyti šaldytų mėlynių ir išbandyti tai mėlynių klevo baltymų kokteilis nuo Minimalistas Kepėjas . Kiekvienoje porcijoje yra beveik 28 gramai baltymų iš varškės, baltymų miltelių ir linų sėmenų miltų.

FDA ką tik paskelbė svarbiausius visų jūsų maisto produktų maistingumo etikečių pakeitimus