6 dinamiškos pakinklinio audinio ištempimai, kurie padeda atlaisvinti įsitempusius raumenis

Dinamiškos kojų sąnarių patempimai

„Floery Mahoney“ / Cristina Cianci dizainas

Tempti sąnario raumenis yra tiesiogine prasme skausmas. Šlaunikauliai - raumenų grupė viršutinės kojos gale - padeda sulenkti kelius ir yra svarbi atliekant fizinę veiklą, pavyzdžiui, vaikščiojant, bėgant ir šokinėjant. „Kadangi pakinkliai yra sujungiami su apatine nugaros dalimi per sėdmenis, sandarumas gali prasidėti per sėdmenis ir į apatinę nugaros dalį, galiausiai sukeldamas nugaros įtampą ir skausmą“, - sako Floery Mahoney, Lenta30 . Štai kas gali būti už jūsų įtemptų pakinklių ir keli tempimai, kurie padės juos atlaisvinti.



Kas sukelia įtemptus pakinklius?

„Kojų sąnarių sąnariai sutampa dėl pratimų, kurie sutraukia raumenį be kontrastingo ekscentriško raumens pratęsimo - tokie dalykai kaip bėgimas, slidinėjimas, pritūpimai“, - sako Mahoney. Kita vertus, jei dirbate rašomąjį stalą ar esate linkę daug sėdėti visą dieną, tai taip pat gali priveržti jūsų pakinklius.



Dinamiški tempimai jūsų pakinkliams

Vienas iš būdų susitvarkyti su įtemptais pakinkleliais yra atlikti dinaminius tempimus, kurie tempdami judina / dirba raumenis (o ne tam tikrą laiko tarpą, kai tempimas laikomas statinėje padėtyje). „Tai stiprina ir ilgina raumenis, suteikia daugiau vientisumo ir tampa mažiau linkę į traumas. Svarbu būti apšilusiam, kad kuo geriau išnaudotumėte dinamišką tempimą, net jei tai tik mažas pasivaikščiojimas po kambarį, kad kraujas tekėtų “, - paaiškina Mahoney. Dinamiški tempimai yra puiki treniruotė prieš treniruotę, kaip būdas sušildyti raumenis.

6 dinaminiai pakinklio tempimai

Norėdami padėti atlaisvinti tuos pakinklius, Mahoney rekomenduoja šiuos šešis ruožus:



01 06 d

Stovintis pakinklio ruožas

1Floery Mahoney

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-1 'data-tracking-container =' true '/>

Floery Mahoney

Stovintis pakinklis 2Floery Mahoney



kaip iš paraudimo išbristi
'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-2 'duomenų stebėjimo konteineris =' true '/>

Floery Mahoney

  • Ištieskite vieną koją ir padėkite koją ant juostos ar prekystalio juosmens aukštyje arba šiek tiek aukščiau.
  • Lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn per koją. Kvėpuokite giliai, kai nusileidžiate per koją. Kiekvieną kartą turėtumėte pajusti gilesnį ruožą.
  • Pakartokite su kita koja.
02 06 d

Nuolatiniai nuriedėjimai

Stovėjimas žemyn 1Floery Mahoney

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-5 'duomenų stebėjimo konteineris =' true '/>

Floery Mahoney

Stovėjimas žemyn 2Floery Mahoney

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-6 'data-tracking-container =' true '/>

Floery Mahoney

  • Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje. Leisk pakibti rankoms.
  • Lėtai slinkite galva žemyn kūnu, kol pasieksite maksimalų atstumą, nesulenkdami kelių.
  • Lėtai atsukite po vieną slankstelį.
03 06 d

Glute Kickbacks

1Floery Mahoney

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-9 'data-tracking-container =' true '/>

Floery Mahoney

„Glute“ smūgiai 2Floery Mahoney

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-10 'data-tracking-container =' true '/>

Floery Mahoney

  • Pradėkite keturiomis ant rankų ir kelių. Rankos turi būti tiesiai po pečiais, keliai žemiau klubų ir nugara plokščia.
  • Ištieskite vieną koją tiesiai iš paskos.
  • Lėtai užrieskite kulną link sėdmenų, tada lėtai ištieskite atgal. Stenkitės išlaikyti tą patį greitį abiem kryptimis. Tai galima padaryti su pasipriešinimu arba be jo.
  • Pakartokite ant kitos kojos.
04 06 d

Gulėti vienos kojos tempimas

Gulėti vienos kojos tempimas 1Floery Mahoney

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-13 'data-tracking-container =' true '/>

Floery Mahoney

Gulint vienos kojos tempimas 2Floery Mahoney

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-14 'duomenų stebėjimo konteineris =' true '/>

Floery Mahoney

  • Atsigulk ant nugaros.
  • Ištieskite vieną koją link lubų, laikydami uodegos kaulą ir kitą koją ant grindų.
  • Pasiekę pirštus, lėtai nuleiskite koją į žemę. Tai galima padaryti su pasipriešinimu arba be jo.
  • Pakartokite ant kitos kojos.
05 06 d

Sėdi Tvist

Sėdimas posūkisFloery Mahoney

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-17 'data-tracking-container =' true '/>

Floery Mahoney

  • Atsisėskite aukštai ant grindų ištiestomis kojomis priešais save.
  • Sukryžiuokite vieną koją per kitą ir padėkite pėdą ant grindų ištiestos kojos išorėje.
  • Priešinga sulenktos kojos ranka kelį nuspauskite nuo liemens, tada atleiskite. Pakartokite kelis kartus.
  • Pakartokite su kita koja.
06 06 d

Sėdi pakinklinė įtampa

Sėdi šlaunikaulio ruožasFloery Mahoney

kaip padaryti pagrindinį ryšį su svarbiausiais
'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-20 'duomenų stebėjimo konteineris =' true '/>

Floery Mahoney

  • Atsisėskite ištiesta viena koja, o kita koja sulenkta užpakaliu, pėda link sėdmenų.
  • Sulenkite juosmenį ir pasiekite blauzdą ar koją.
  • Pasukite atgal į sėdimą padėtį.
  • Pakartokite su kita koja.
Viskas, ką reikia žinoti apie funkcinę kūno rengybą